Yahoo奇摩運動 訓練重量愈重、速度愈快愈好嗎？認識肌肉生長3大因素：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷
大家都知道想要長出肌肉就要重訓，但你有想過為什麼重訓能幫助長肌肉嗎？是什麼樣的原因造成肌肉成長？就讓我們透過增肌訓練3大因素來窺探一二。
由健身權威Brad Schoenfeld所提出肌肉生長3要素：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷
美國紐約城市大學博士、健身界的科學家Brad Schoenfeld，在2010年時提出了影響全球健身界的機械張力、代謝壓力、肌肉損傷「肌肉成長3大因素」假說理論，雖然Schoenfeld本人也表示代謝壓力及肌肉損傷對肌肥大維持保守的態度，認為兩者直接影響的關係還需要更多科學佐證，目前只有機械張力是相當確定有因果關係的機制，但這3要素至今仍深深影響健身界。
什麼是機械張力？
機械張力（Mechanical Tension），意指當控制速度使肌肉在收縮時，肌肉就會持續地接受重量刺激，細胞感覺有阻力（重量）存在，就會釋放出合成訊號，讓蛋白質幫助肌肉合成，這個過程就是叫「機械張力」！
以深蹲來說，當用5秒時間慢慢蹲到底，再用1秒時間站起來，此時下肢肌肉就會承受6秒的機械張力，反之若執行速度很快（蹲1秒、上1秒），雖然仍有張力存在，但肌肉獲得刺激很小，訓練效果就會不佳。
什麼是代謝壓力？
代謝壓力（Metabolic Stress），當訓練時身體會提供肌肉能量來作用（醣解），過程中也會產生出代謝物，加上肌肉用力時會擠壓到血管，導致缺氧、缺血狀態，讓代謝物更難被排除，所以肌肉中的代謝物濃度快速升高時，就會產生所謂的代謝壓力。
舉例來說，利用一個10公斤的啞鈴做二頭彎舉，當不斷反覆做同樣的動作做到第10下導致二頭肌無力導致充血、泵感時，這就是代謝壓力的產生，而這也可以說明為什麼許多健美教練會希望你組間休息時間不要太久的關係。
什麼是肌肉損傷？
肌肉損傷（Muscle Damage），意指訓練後造成的肌肉撕裂，通常會發生在從事不熟悉的動作、不常從事運動、強度超乎平常、肌肉從事反覆離心動作時，而訓練後的延遲性痠痛也和肌肉損傷有關係，所以有不少人會把「訓練後隔天出現痠痛」當作是一項訓練有效的指標。
新手常見的肌肉生長3大錯誤迷思
訓練重量越重，肌肉生長才會好？
重量雖是訓練的強度指標之一，但對於肌肉生長來說不是絕對指標！只要在每次訓練時能滿足機械張力、代謝壓力、肌肉損傷的3大因素其一，並搭配充足的睡眠、均衡飲食，隨著時間的累積也能讓肌肉生長。
訓練時，執行速度愈快愈好？
若訓練目標為肌肥大，那麼執行速度快絕對無法幫助肌肉生長，反之還有可能增加受傷的風險，因此建議放慢每一下的執行速度，以確保肌肉張力完整確實以及過程是安全。
訓練後隔天沒有痠痛感，是不是代表沒練確實？
一般來說肌肉的痠痛會發生在運動後的24-72小時，但有些人則永遠不會發生，不過就算沒有痠痛也並不代表訓練沒成效，過度的肌肉損傷反而會影響下次的訓練品質，反而得不償失，若以肌肥大為目的，大家應該要專注在將每一下動作做紮實、當下的充血泵感才是最終要的。
最後提醒新手們，在做肌力訓練時控制好動作速度，讓肌肉每一下都能獲得足夠的「機械張力」，當你的經驗提升，加入「代謝壓力」的要素進入，就能幫助你的肌肉訓練事半功倍！
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