Yahoo奇摩運動 運動前伸展可以當熱身嗎？10種動態熱身動作幫助你快速喚醒身體
你的重訓前熱身都是怎麼做的呢？是簡單做個伸展、跳一跳扭一扭，或是用輕重量慢慢往上加重後就直接開始訓練了？好的熱身不僅能幫助提升運動表現，還可以避免運動傷害的產生，但究竟熱身運動該怎麼做才比較好呢？
為什麼要熱身？熱身的重要性？
很多人確實不愛熱身，總覺得熱身很浪費時間，而且認為熱身後的體能消耗與疲累感，讓他們沒有辦法應付接下來的訓練或運動，不過許多的研究都顯示，熱身對於訓練與預防傷害息息相關，以下是運動前熱身的好處：
透過提高身體溫度，讓神經肌肉處於活動狀態。
熱身可活化中樞神經，讓神經更順暢與身體各器官及部位連結，藉此提升運動表現效益。
熱身可增加代謝速率、組織溫度，降低肌肉、肌腱、韌帶等部位傷害發生機率。
熱身可降低在增加運動強度時，所引起的心臟方面危險反應。
熱身時間要達15分鐘效果比較好
當熱身後體溫每升高1度，肌肉輸出就會提高4%左右的輸出功率，而且不僅是肌肉需要升溫，心肺及呼吸道系統也需要熱身，才有辦法使血液中的含氧量、肺部的換氣循環效率更佳，同時熱身也可以讓自己心理提早進入狀態，降低緊張感。
無論你是重訓、長距離的跑步、球類競賽等，任何一種運動項目在開始前都需要熱身，至於熱身時間的部分可以給大家一個建議，當運動項目時間愈短、強度愈高時，那麼所需的時間會更長，舉例來說如果是參加舉重項目，因項目屬於快速短爆發的關係，那麼在熱身時間可能要拉到30分鐘以上，且熱身強度要逐漸拉高，但若運動項目時間較長，則建議至少進行15-20分鐘左右的熱身運動。
運動前伸展可以當熱身嗎？
從小到大我們跟著體育老師或班級幹部的帶領下用靜態的「伸展動作」做暖身，但其實肌肉組織就像橡皮筋一樣，如果要將橡皮筋彈出去，勢必要將橡皮筋拉伸至緊繃狀態，若在冷卻狀態下使用會很容易讓橡皮筋造成斷裂現象，而肌肉就如同橡皮筋般，在冷卻的狀態下反覆且快速地收縮、舒張，就容易提高拉傷的風險，因此暖身時不宜讓肌肉呈現緊繃狀態停留過久的時間。
10種推薦動態熱身動作
在開始熱身之前，可使用滾筒放鬆全身約10分鐘，讓氧氣和血液可以更順暢進入軟組織，幫助受損的軟組織進行修復並增添水分，之後就可以進行低強度有氧或是動態伸展。
1.低強度有氧
如果運動地點為戶外，那麼可以選擇快走、慢跑等強度不高又能讓自己肌肉增溫的項目，若在室內健身房，則可以選擇跑步機、滑步機、飛輪等活化身體的動作，強度安排約抓10-15分鐘、心率上升但還能輕鬆對話程度即可。
2.動態伸展
利用動態的伸展方式做全身性的大肌群伸展，動作中皆以多關節多伸展動作組合在一起；動態伸展可以增加關節活動度及柔軟度，能提高肌肉溫度已準備好接下來的訓練。
站姿抱膝
直腿行軍走
股四頭肌伸展
站姿抱踝
髖關節環繞-往外
髖關節環繞-往內
直膝伸展
弓步伸展
弓步上半身伸展旋轉
毛毛蟲爬行
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