Yahoo特別企劃大學生最想嘗試的新鮮事 黃氏兄弟Try it溯溪大挑戰
15米高跳下來是什麼感覺，大概只有黃氏兄弟知道，超高人氣的YouTuber「黃氏兄弟」，由哥哥哲哲（黃雍哲）和弟弟瑋瑋（黃挺瑋）組成，拍攝影片類型以遊戲體驗、生活Vlog、開箱、挑戰企劃和惡整為主，頻道累積超過百萬訂閱人次，擁有大票學生粉絲。
RUNIROUND用雙腿向女力致敬 曹純玉台新女子馬半馬封后
2021台新女子路跑「TAISHIN WOMEN RUN TPE」在微涼舒適的氣溫下，於臺北市政府市民廣場起跑，這場堪稱最美麗的路跑賽今年共吸引近萬名女性跑者參賽，半馬組的名將曹純玉更以1小時15分6秒的佳績拿下冠軍。臺北市副市長黃珊珊與NRC總教練吳文騫、台新銀行環貿金融處蘇韻琇副總、臺北市政府體育局局長李再立、中華民國路跑協會理事長范姜瑞、台北霞海城隍廟管理人陳文文、國際女子路跑聯盟（IWRL）副主席陳華恒今天在起點共同鳴槍，象徵活動開跑。賽道AIMS認證吸引名將挑戰自我 訓練夥伴NRC、NTC幫助跑者突破自我， 透過官方訓練夥伴NRC訓練營為這些勇敢的女孩兒們加強訓練，鼓勵跑者用雙腿向女力致敬。台新女子路跑賽道獲得國際馬拉松暨路跑協會（AIMS）認證，分為3公里組、10公里個人組、10公里團體組、半程馬拉松個人組等，除了沿線貼心補給食品、運動飲料，也安排猛男及各式表演啦啦隊為女孩加油，賽會結合過往防疫經驗，持續提供高規格措施，嚴格守護所有人的健康。同時這場盛會也聚集了傅淑萍、李佳玫、朱盈穎、曹純玉、陳雅芬、陳昭郡等國內一流好手。另外，TVBS主播夏嘉璐、前主播、Vamos Sports翊起運動的徐裴翊、熱衷運動的藝人賈永婕等「女力代表」，也在賽道上和姐妹們揮灑汗水。賽事訓練夥伴NIKE RUN CLUB、NIKE TRAINING CLUB，除了賽前的6週訓練營，也推出由菁英運動員周庭印、何守正領軍的專業配速員，協助女孩兒們突破自我。半馬個人組前3名依序為，曹純玉（成績1小時15分6秒）、傅淑萍（成績1小時16分43秒）、陳昭郡（成績1小時23分34秒）。曹純玉賽後表示對於這次參賽目標，教練有設定每公里配速3分33秒至3分35秒，也有達到目標，參賽以訓練為主。儘管確定無緣參加東京奧運，曹純玉接下來會先以場地賽為主，路跑賽則放在下半年。眾多廠商贊助力挺 攜手女性跑出健康秉持讓女孩兒美麗完賽的精神，終點現場提供美髮、伸展、按摩、冰池舒緩等，從頭到腳全面貼心的女生專屬服務，再將更衣梳妝區加大升級，讓姊姊妹妹以最舒適、最亮麗的姿態，享受完賽的尊榮待遇。完賽除了有超精美完賽禮，現場並有DYSON吹風機、NIKE跑鞋、Jo Malone香水等超豐富大獎，要在完賽慶祝派對上送給幸運中獎的女孩。◎ 延伸閱讀：降低雙腳負擔 為跑者每段旅程提供絕佳保護◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
麗台運動報路跑》台新「最美董娘」彭雪芬首度征服21K 曹純玉半馬封后
2021台新女子路跑「TAISHIN WOMEN RUN TPE」今（11）日在微涼舒適的氣溫下，於臺北市政府市民廣場起跑，這場堪稱最美麗的路跑賽今年共吸引近萬名女性跑者參賽。其中，台新金控董事長吳東亮的夫人彭雪芬繼去年完賽10公里，今天更上一層樓挑戰21K半程馬拉松並順利完賽，以身作則希望能帶領女孩兒們迎接疫情後的健康新思維、新挑戰；名將曹純玉參加半馬個人組，以1小時15分6秒拿下冠軍。 臺北市副市長黃珊珊與NRC總教練吳文騫、台新銀行環貿金融處蘇韻琇副總、臺北市政府體育局局長李再立、中華民國路跑協會理事長范姜瑞、台北霞海城隍廟管理人陳文文、國際女子路跑聯盟（IWRL）副主席陳華恒今天在起點共同鳴槍，象徵活動開跑。 而台新金控不但連續第4年贊助賽事，公司內部運動風氣也因此逐年提升，今年共有300多位同仁及家屬報名參賽，並透過官方訓練夥伴NRC訓練營為這些勇敢的女孩兒們加強訓練。 「最美董娘」彭雪芬親自領跑21公里半程馬拉松、台新金控董事長吳東亮更以具體行動表達支持，在終點獻上鮮花，熱情迎接成功征服21公里的彭雪芬，整個集團共同身體力行，一步一腳印用雙腿向女力致敬。 除此之外，今天現場更邀請來由台新金控冠名贊助的P. LEAGUE+職業籃球聯盟（PLG）隊伍「福爾摩沙台新夢想家」球員到場為女孩兒們加油打氣，讓跑者感受到滿滿的鼓舞與歡樂氛圍。 台新女子路跑賽道獲得國際馬拉松暨路跑協會（AIMS）認證，分為3公里組、10公里個人組、10公里團體組、半程馬拉松個人組等，除了沿線貼心補給食品、運動飲料，也安排猛男及各式表演啦啦隊為女孩加油，賽會結合過往防疫經驗，持續提供高規格措施，嚴格守護所有人的健康。 同時今天這場盛會也聚集了傅淑萍、李佳玫、朱盈穎、曹純玉、陳雅芬、陳昭郡等國內一流好手。另外，TVBS主播夏嘉璐、前主播、Vamos Sports翊起運動的徐裴翊、熱衷運動的藝人賈永婕等「女力代表」，也在賽道上和姐妹們揮灑汗水。 賽事訓練夥伴NIKE RUN CLUB、NIKE TRAINING CLUB，除了賽前的6週訓練營，今天也推出由菁英運動員周庭印、何守正領軍的專業配速員，協助女孩兒們突破自我。 半馬個人組前3名依序為，曹純玉（成績1小時15分6秒）、傅淑萍（成績1小時16分43秒）、陳昭郡（成績1小時23分34秒）。 曹純玉賽後表示聽說大會有特別準備女子梳妝及按摩的攤位，「想去看一下，雖然平常沒有在打扮，還是想看其他女生在做什麼。」 對於這次參賽目標，曹純玉說，教練有設定每公里配速3分33秒至3分35秒，也有達到目標，參賽以訓練為主。儘管確定無緣參加東京奧運，曹純玉接下來會先以場地賽為主，路跑賽則放在下半年。 台新女子路跑連續第2年與霞海城隍廟跨界合作，終點現場再次請來三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」坐鎮，並贈送限量御守給完賽跑者，還有彩繪師配合賽事彩繪花卉圖騰等周邊活動，要給完賽者獨家的專屬幸福，終點前並安排霞海城隍廟龍舟隊成員迎接女孩兒們。 台新女子路跑秉持讓女孩兒美麗完賽的精神，終點現場提供美髮、伸展、按摩、冰池舒緩等，從頭到腳全面貼心的女生專屬服務，再將更衣梳妝區加大升級，讓姊姊妹妹以最舒適、最亮麗的姿態，享受完賽的尊榮待遇。完賽除了有超精美完賽禮，現場並有DYSON吹風機、NIKE跑鞋、Jo Malone香水等超豐富大獎，要在完賽慶祝派對上送給幸運中獎的女孩。
山林野趣tumblr放膽越野 來場挑戰自我的冒險
踩上泥地、穿梭於石陣與山稜線上，越野跑步看似難度高令人退卻，但其實想跨入越野跑，你最需要的，就是準備一顆勇於冒險的心！Chaco Odyssey 越野水陸鞋，鞋面特殊疏水性透氣網布，穿越河道時，快乾又透氣，不拖泥帶水，乾爽舒適享受行走樂趣；輕量化研發LUVSEAT™鞋床，讓你於林間高低落差跳躍奔走時，提供足弓支撐以保護雙足，增加長時間穿著的舒適性；於溪石間行走時，鞋底ChacoGrip™橡膠更可強化於潮濕地面的抓地力，陪伴每位越野跑者強悍征服難搞地形!穿上Chaco Odyssey 越野水陸鞋在腳下，河流、山徑，穿梭自如，無所不能。正如經典荷馬史詩所賦予的英雄風範，克服山林崎嶇與泥濘水道混合的複雜地形，挑戰冒險，成就經典! ◎ 更多戶外資訊請見： 山林野趣粉絲團
RUNIROUND學會設定運動目標 發揮你的體能潛力
如果沒有設定目標，你更有可能漫無目的地在訓練和生活上的事物中徘徊。你會錯過許多可以發揮體能潛力的機會。然而，要想變得有效，目標的設定就不是在每個新年的一開始，做個一年一回合的潦草計劃。有目標是一回事，為目標而努力是另一回事。幾年前，我在找尋有關運動心理及心理韌性的書籍時，翻閱到由D. C. 岡薩雷斯（D. C.Gonzalez）所著的《超水準發揮──心理素質訓練手冊》 （The Art of Mental Training: A Guide toPerformance Excellence） 。有一陣子，我相當著迷於那些在運動及其他高目標達成者在做為那個角色時的心態，於是我真的能夠體會岡薩雷斯教練在書中引導讀者對於體育、工作和生活中取得巔峰表現的方法。這一本書為細分目標設定提出了最好的方式。正如岡薩雷斯所說：「目標可以提高表現並且有助於創造成就感。」然而，並非所有目標的設定都是等量的。接下來將談談如何設定有意義的目標及達成方法。使目標充滿挑戰，但務實設定目標時，請確定目標既具挑戰性又切合實際。略微超標是最好的，因為完成這些目標便需要付出很多，但是它們最終是仍然可以通過努力而實現的。類似的目標如；進行第一次單腿深蹲，參加最強泥人賽 （Tough Mudder）之類的障礙比賽，學習完成很酷的健美操或柔軟體操類的動作（如反手肘的平板支撐，暴力上槓或倒立撐體… 清單還在繼續。不管你的訓練從那個等級開始，甚至可以許一個影響深遠，如參加美國忍者戰士節目的試鏡，這是對許多人來說再真實不過的目標了。另一方面，你在45 歲前並未參加過籃球比賽，這時設定一個進入NBA 的目標並不實際，可能也不是最好的目標。並不是說在這個年齡不能學習打籃球，但是你可能不會成為這方面的專業人士！確定那些是目標回顧一下上一章提到有關尋找你的內在動機，所以不要僅僅因為身邊每個人都在跑馬拉松而設定跑馬的目標。找出一個令你振奮的…，無論是第一次倒立，攀登馬丘比丘，學習滑雪還是其他完全不同的事物。動用你的想像力。如果不確定當前的目標是什麼，你可能需要回想一下年輕時感興趣的事物。甚至像八十歲的高空跳傘這樣的大膽動作也是完全可行的（是的，一位本書英文版的讀者就真的是在他八十歲生日時去跳傘！）。如果你一直想做某件事，並且全神貫注於這個務實的目標，去做吧。理想中，目標應該會讓人有點害怕卻又讓你感到振奮。用積極的態度看待目標當你制定目標時，陳述目標的方式非常重要：你要朝自己真的想要實現的目標去畫藍圖，而不是訂一個目標只是為了避免發生什麼狀況。為什麼？因為我們的大腦一次只能真正抓住一個想法，當我們說出負面結論時，那就等於給了一個「不要在遊戲結束時窒息」的訊息，那麼你認為自己最終會有什麼結果？猜對了——你，窒息了。取而代之的，用正面的態度來描述目標，例如「在整個遊戲中充滿自信並盡我所能」，或「以一種冷靜而自信的方式射門得分。」如此一來，你的大腦能夠專注於如何使自己達到目標，而不是徘徊於消極的事情。試試吧！將它們放進時間表設定好目標的人能做出的最糟糕的事，就是他們的目標完全沒有截止期。對於許多人來說，目標像是一個未來的場景，化表他們心中希望有一天會實現的那一幕，但是他們卻不採取任何步驟來嘗試實現這些目標。因此，利用岡薩雷斯（Gonzales）教練的方法取而代之，依我個人的經驗他的建議是協助目標達成最有效的方法之一。● 一開始，設定一個長期目標。請想一想有什麼目標是你希望在大約一兩年內要完成的目標（或者是更長的時間，而這是一個很好的起點）。● 接著，將你的目標拆解為年度目標。明年你需要完成什麼才能使自己更接近長期目標？試著盡可能將這些里程碑具體描述出來。● 從年度目標中拆解出月目標。這使你可以進一步細分你的進度並保持前進。例如，如果你的長期目標是能夠連續進行十次引體向上的招式，那麼你的月目標就可以細分每週要花多少時間來進行引體向上的訓練，選擇什麼課程或你能遵循的什麼練習來幫助自己達成目的，還包括與你的夥伴，如教練等要多久進行一次溝通等。● 最後，設定每日的計劃來幫助你實現長期目標。以引體向上訓練為例，這個動作是你相當專注的目標，那麼訓練日誌的記錄，伸展運動以及你每天為了實現引體向上目標所做的任何長期的練習都是每日重要的目標。放大夢想，大運動員！設定慎重，經過深思的計劃，從長遠來看能為你的保持訓練步調並超越目標。這種方法不僅適用於你的健身目標，我個人也將其應用於職業和生活上，效果非常好。而且不要忘記，即使你沒有在設定的時間內完成目標，也並不意味著你是失敗者。我們都會經歷挫折及失敗，只要我們願意嚐試，那些挫折及失敗就是最有價值的學習經驗。記住，真正失敗的做法就是退出。本文選自 墨刻出版《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定實際屬於你且能達成的有意義的目標。每天僅需撥出幾分鐘與作者一起完成高強度間歇訓練（HIIT），學會利用自己的體重和一些基本方便攜式的器材，就可以進行簡短的鍛鍊卻又能帶來難以置信的成效！◎書籍資訊： https://pse.is/3e4cef◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
RUNIROUND運動前的飲食觀念：食物就是燃料
要如何吃才能使每一次的訓練表現的好？關於營養的訊息太多了，很難決定要相信什麼。我是你最大的聽眾想了解你的體況，不論你有各別的需求、喜好、或是偏食。那些有特別的個人體質差異，例如有人（如醫師）告訴你應該吃什麼，吃多少量時，你可以按照那個方式吃。只有自己才能察覺什麼對你的特殊體況有幫助！回到本章的一開始，我一直對我的學生和讀者灌輸針對飲食的重要原則– 就是食物是燃料。如果你在訓練時缺乏身體的燃料（卡路里），則很可能在訓練的半途失敗垮掉，或者沒有辦法像過去吃得夠多時一樣的輸出運動能力。訓練之前適當的提供身體燃料，會讓你喜歡上那個有力的感覺並且為自己打造新的個人記錄（PRs）。同樣地，訓練後為身體補充燃料有助於增加肌肉量，你不但能恢復的快，還有助於縮短下一次進行訓練間隔。如前所述，由於本書的重點是健身，所以這個章節不會做太細節的說明，然而你至少要了解訓練前和訓練後關於營養的基礎知識，以便為健身效果進行優化，這一點非常重要。健身前要吃什麼，為什麼吃「訓練前我要吃什麼？」我一直被問到這個問題。雖然大多數人都知道運動後該吃什麼，但他們對運動前應該事先為身體補充的食物一無所知。事實是，這不是一個簡單的問題。就像生活裡的面臨的許多事情一樣，答案取決於你自己的個人目標。根據我擔任教練的經驗，基本上大多數的人分成三種目標來搭配訓練前營養補給的策略。目標1：終極減脂如果你的目標是盡可能的減去脂肪，那麼最好的作法就是選擇在早上訓練，而且不事先補充任何食物。這種訓練法稱之為空腹有氧運動（fasted cardio），這個詞彙在有深度的健身部落客，雜誌和書籍中經常的出現。是的，如果你決定不在運動前事先補充能量，那麼運動時可能會產生頭暈，噁心或虛弱的現象，你自然無法好好的訓練。那麼，這樣不行吧。反倒是你在吃了一兩頓有營養的餐點之後再來進行訓練，有助你全力以赴達到成效。而且你會燃燒更多的脂肪。目標2：運動表現極大化如果你目標是希望擁有最好的訓練狀態，並且最大程度地提高運動表現，那麼你不會減少當做燃料的卡路里。你攝取的食物將盡可能的轉化成身體的燃料，並幫助你達到運動的最佳表現。例如，你要參加一場馬拉松，一場鐵人三項比賽或者參加重要的競技或賽事，則不必擔心事先攝入的卡路里過多了。因為目的是追求表現，而不是減肥，那麼這意味你在賽前一天的晚上吃了豐盛的意大利麵晚餐，或是在比賽、活動、遊戲中攝取運動飲料或能量膠，那麼，就這樣做吧。無論你餵飽自己什麼，都在讓你的運動表現達到最佳狀態。這種進食法的缺點是訓練之前和之後攝取的卡路里正被你的運動量所消耗，從而使體內脂肪持續減少至無法再減的程度。實際上，為了贏得最佳運動表現，有些人是需要靠進食來增重。目標3：減少脂肪與運動表現並重如果你像大多數的人一樣，大部分的時間想要減肥或維持目前的苗條狀態，同時還要有好的體能狀態與運動表現為目標，這代表什麼意義？也就是說你在進行訓練前會有策略的補充營養。如果你不是這麼吃，那就表示你是在運動之前狼吞虎嚥。過去，當我嘗試不進食就開始進行訓練，我的運動狀態會受到很大的影響。頭暈目眩會找上我，課程組數也無法做那麼多，我就是沒辦法出力，就像許多研究的證明：在運動前補充一些零食，對於運動耐力有顯著的提升。所以，假設你和我一樣，一起上了這艘3 號船，理想的進食狀況就在訓練前二到四個小時攝取完整的一頓，並在運動前30 至60 分鐘吃少許點心。點心只是一個選項，主要視你的訓練目標而訂。點心是否要吃，用餐的時間點等，就看你提早多長的時間進食不至於在運動時感覺太飽。只是，吃飯後不要等待太久才做運動，否則你會發現自己又餓了，就像我的經驗。訓練前吃什麼和何時吃那麼，如果你的主要目標是兼顧運動表現和減少脂肪，那麼訓練前的一餐應該包括什麼呢？理想的運動前膳食應該含有一些蛋白質，一些碳水化合物和一些健康的脂肪。是的，要有碳水化合物！碳水化合物提供你訓練的能量讓你精力充沛，並且在訓練的前後仍被消耗掉。再一次，依你的個人目標來吃，大致上會接近以下幾種：● 10–20 克蛋白質（可以是純素食或乳清蛋白粉，奶酪或優格等乳製品，肉類或素食替代品）● 20–40 克慢消化的碳水化合物，例如燕麥片，地瓜，豆類，水果或糙米（慢消化的碳水化合物使血糖升高的速率相對緩慢，有助於胰島素適度的分泌）● 5–10 克健康的油脂（超過此量的脂肪會減慢蛋白質的消化）另一件要謹記的重點：運動的時間越長或難度越高，事前補給的碳水化合物（和卡路里）就要越多。運動前的飲食觀念不知道怎麼將以上的內容轉化成真的餐點？以下是一些訓練前的飲食建議，可幫助你掌握要訣：● 高蛋白質奶昔。是的，在訓練前後都可以飲用這樣的高蛋白飲品。取20 克容易消化的速溶的乳清或素食蛋白粉，加入另一種碳水化合物，如一些漿果，燕麥片或香蕉，再放入一點堅果油或一小勺亞麻籽幫助你保持飽腹。● 含水果及堅果的燕麥粥。這也許算得上是完美的訓練前飲食，將燕麥片加入一些堅果或者一匙你最喜歡的堅果類油脂混合在一起，再加上你喜歡的水果，這個燕麥粥將為你的訓練提供不論是短時間和長期的運動動能。● 蔬菜蛋捲配烤麵包或水果。雞蛋中含有蛋白質及脂肪，會讓你感到飽足。蔬菜和水果會給你能量，大力的推進運動表現。● 自選蛋白質、地瓜和蔬菜。經典的健美運動者的一餐（通常與雞肉搭配，但任何蛋白質都可以起作用）需要花費較多的精神來準備，一般人可能不會這麼吃。然而搭配（這樣的大份量會）你所需要的營養和能量，以應付瘋狂的訓練並練出想要的強壯肌肉是必須的。● 水果，優格或茅屋起司（cottage cheese）和低糖穀麥。希臘式優格、椰子優格或茅屋起司通常很合適當做訓練前快速又便捷的蛋白質補充食品。加入一些低糖的麥片和水果，就能讓人充滿能量，投入接下來的訓練。● 高蛋白煎餅，漿果和一點堅果油。高蛋白煎餅是我最喜歡的運動前飲食之一，因為它們含有所有訓練時所需的能量成分，總能讓我在運動的過程感到精力充沛。不過，不要距離訓練的時間太近才吃，因為這一份有相當的飽足感，可能會使你在做了幾個波比跳就感到不適。提示：要進一步提高訓練成效，請約莫一個小時前飲用含有咖啡因的飲料。研究顯示，運動前以咖啡、綠茶或其他訓練前飲料的形式攝入100-400 毫克的咖啡因可以增強能量並減少運動中的疲勞。運動前無論你決定要吃什麼，多方嘗試這些食譜，並找出對自己有用並符合自己目標的食物。努力聆聽自己的身體。察覺不同食物對你運動表現的影響，包括你的體能水平，多長的時間會出現疲勞，是否有頭暈，胃痛，抽筋等現象。然後根據需要進行調整，進而找到適合你和你的身體的運動前飲食菜單。運動後的營養指南當我們運動時，身體很明顯的在消耗能量。碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素。這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中，然後藉著有強度的運動，體內的糖原儲存便會消耗殆盡，因此，重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。蛋白質作為我們肌肉重要的組成，也是運動後膳食的重要組成部分，富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感。想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣：要建造堅固而美麗的房子，你會需要高質量的材料，因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物！這將幫助你打造一副強壯的體格。運動後進食是必要的嗎？一般來說，建議你你在運動後儘快進食，最好在30 分鐘內。但是，還有一些問題值得一提。你在運動前吃了還是沒吃？如果你空腹運動，也就是說，己有八個小時沒有進食，那麼運動後要愈快進食愈好，最好在訓練後的十五至三十分鐘內，這一點很重要。或者，你在運動前的一、二個小時內吃了一些食物，糖原存儲量可能沒有完全耗盡，那麼在運動後不要或根本不想吃東西，那麼運動後不再進食就不必擔心，特別當運動屬於輕量的，例如中度的有氧運動或瑜珈等。以什麼強度運動？如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練，並且消耗完你的體力，那麼，在訓練結束後越早進食越好。這個原則對於其他同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用，例如你己完成一個小時的長跑，這時你己經消耗掉許多的能量，因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復。又或是你的運動屬於輕量的，不需要用掉很多能量，你便無需立即進食，可以自在的等到餓了以後再吃。「強制性」運動後進食的會讓那些實際上並未消耗大量熱量，或是運動前己經吃了足夠份量的人，以為運動後仍需要立即適量的補充營養，卻又增加了高熱量的一餐，於是他們很容易吃的過多，原因很簡單，就是高估了運動的熱量消耗和他們實際需要的食物量。運動前後規劃健康食物的攝取有助於減脂瘦身及增加肌肉，但多餘的卡路里最後會以脂肪的形式儲存在身體裡。高強度訓練後補充運動後膳食的重要性由於本書大部分的讀者會像運動員一般勤練身體，於是在訓練的過程中消耗掉極大的能量，因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性：● 更快的恢復。你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞，你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進。如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量（也就是食物），那麼幾乎難以避免跟疲勞，疲倦和酸痛糾纏一段時間，等到你的下一個訓練來臨時，出力的感覺就是不對勁。● 塑造肌肉。當我們吃得足夠，肌肉才有可能生長。在運動後，尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。進行激烈及強度很高的訓練時，會對肌肉進行拉扯，導致肌肉微小撕裂。為了幫助肌肉組織的修復，也就是加快康復速度和促進肌肉生長，請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。運動後餐食中的巨量營養素運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐，或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心，間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態，那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3：1。以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源，你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物，混合搭配成營養豐富的一餐。如果你以列出的份量為參考，則碳水化合物與蛋白質的比例約為3：1（不過，並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例；如果你挑選了的高含量的碳水化合物，也請選擇較高含量的蛋白質）。研究指出，這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。碳水食物來源：● ½ 杯燕麥（150 大卡/ 27 克碳水化合物）● 1 個中型香蕉（105 大卡/ 27 克碳水化合物）● 1 個中型熟地瓜（103 大卡/ 24 克碳水化合物）● 3 湯匙葡萄乾（99 大卡/ 24 克碳水化合物）● 1 杯藍莓（84 大卡/ 22 克碳水化合物）蛋白質來源：● ¼ 杯金槍魚罐頭（50 大卡 / 11 克蛋白質）● ¼ 杯雞胸肉（52 kcal / 10 g 蛋白質）● 絲狀起司，1 條（平均80 kcal / 7g 蛋白質）● ¼ 杯茅屋起司（平均45 大卡 / 7 克蛋白質）● 1 個水煮雞蛋（70 大卡 / 6.5 克蛋白質）● 1 份豆腐或豆餅（平均95 大卡 / 10 克蛋白質）● 1 份乳清或純素食高蛋白粉（平均120 大卡 / 20 克蛋白質）當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時，卡路里總額為在200–300 大卡。份量若要大一點則只需調整份量大小，就可以為你搭配出相同的比例相同食物，較大份量的一餐。不妨再加上一些蔬菜，變成一頓健康、營養豐富的餐點，這樣的組合不但有助於運動後恢復，還對你隨時重返訓練場大有助益。本文選自 墨刻出版《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定實際屬於你且能達成的有意義的目標。每天僅需撥出幾分鐘與作者一起完成高強度間歇訓練（HIIT），學會利用自己的體重和一些基本方便攜式的器材，就可以進行簡短的鍛鍊卻又能帶來難以置信的成效！◎書籍資訊： https://pse.is/3e4cef◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
山林野趣tumblr以永不褪色的熱情點亮未來 照亮每位露友的心
露營東西好多好麻煩，怎麼還那麼多人瘋露營? 到底露營的魅力是什麼? 今天就來問問有著豐富露營經驗的品牌來為我們解答，為何能在露營這條路上堅持120年的祕密。從120年前點亮起氣化燈裡的那盞紅色火焰開始，Coleman一直希望搭起人們與自然間的歡樂關係橋梁，並同時以象徵熱情的紅色焰火，持續並閃耀的存在於每個人的心中。即使經過了120這麼漫長的歲月，Coleman對戶外生活的熱情始終沒有絲毫的減退，充滿熱情與自豪的火焰，將持續在我們的心中發光發熱!Coleman最大的夢想，就是讓愛與歡笑，持續的照亮充滿希望與饒富趣味的未來!Coleman 120週年 經典復刻帳篷組限量版120週年紀念帳篷套裝組，以新式材料科技重現復古風範。垂直豎立的寬敞空間，盡享戶外悠閒生活。外帳布面使用新式材質Texfiber製作，快乾透氣。新穎材質與復古設計概念交融，向經典時代致敬。Coleman 120週年 經典復刻導演椅自1996年首次於日本推出，以美國 Coleman所推出的R-1椅子款式改版製作，是Coleman的代表產品之一。鋁製框架使其輕巧，便於攜帶以及使用。坐幅寬敞，自在渡過戶外時光。Coleman 120週年 經典復刻睡袋/C0表布及內裡皆使用天然棉質材料製作，膚觸柔軟舒適。展開使用尺寸約為100 x 200公分，較大尺寸設計，將您溫柔包覆於甜美的夢鄉中。Coleman 120週年 413氣化雙口爐、508氣化爐、鋼甲冰箱Coleman最具有代表性的熱賣商品，同時也推出120週年限定版本。以經典的Coleman紅色作為設計概念，耐用的產品特性，伴您迎接未來無數個歡樂戶外時光。Coleman 120週年 2021日本紀念款氣化燈喜愛Coleman的玩家們，最引頸期盼的紀念燈-120週年紀念款營燈，同樣以經典的Coleman代表紅色作為設計概念。燈罩款式型使用經典的“ 200B”款式，並刻有120週年紀念圖案和Coleman的代表標誌-“午夜太陽”，象徵 Coleman對於戶外生活熱情的紅色焰火，永不熄滅!◎ 更多戶外資訊請見： 山林野趣粉絲團
RUNIROUND跑步之外 嘗試健身強化體態
在健身上，沒有一種訓練方法是適合所有人。我不知道你長得什麼樣，也不知道你的目標是什麼，這些每個人都不同，也許你想要寬闊的肩膀，也許你是想減一些體重，也許你是想增加一些肌肉，不同的健身訓練和各種執行方式對你的身體各有不同的作用和效果。一本健身指導書的挑戰就是，試著要做到盡可能接近一個教練來幫助你的方式，但這和請一個教練來實際指導你也不太一樣。多數市面上的健身書都會標榜自己有一套最有效的健身訓練方式，而且比你以前所聽過的任何一種都要好，讀到此你應該已經知道我對這個現象的答案，這些都很棒也會有效，但是它們都是行銷上面的操作，和健身的根本原理沒有太大關係。健身並未隨著時間而改變，如果你想要讓腿變粗，你必須深蹲而且要承載大重量，沒有任何替代方案。因此，我並不想讓你認為，我提供的這些訓練方式是可以讓你突然變出完美體態的答案。當然，它們是建立於我多年的學習、訓練與運動的經驗，如果正確執行的話，它們是被證明且無疑可以幫助你往對的方向前進。最基礎的訓練往往是最有效的，二頭彎舉、交互啞鈴彎舉、斜板彎舉和滑輪彎舉的訓練效果沒有什麼不同，訓練次數和組數的組合變化才是無窮盡的選擇，最佳結果來自於從兩種基礎訓練次數模式衍生的變化，一種是舉更多重量但次數較少；另一種則是較少重量但次數較多。如果有一種訓練你一口氣可以做20次，那麼你可以考慮增加重量，我將會提供該訓練和一些經典次數主題的變化選項，這些都是我藉由多年嘗試與學習而得來的。如果你的目標是增肌，那麼較少次數但重量較重的訓練對於增進肌肉力量較有助益；如果你已經很大隻而想變得精瘦一些，那麼較多次數與較輕重量有助於瘦身與增進肌耐力。你應該嘗試交換各種次數組合，還有一點很重要，離開你的舒適區才能有最大的改變成效。舉例來說，我在黑板上畫了一個圈，讓你把最近在運動上做的訓練寫進來，然後你可能會寫上做CrossFit訓練、跑短跑、游泳等等。接著，我可能會問你在運動方面不喜歡做什麼，你可能會寫下增肌訓練、負重行走等等，把這些寫在圈外。我對這張圖的反應會是，這個圈就代表你的舒適圈，如果你想要有很大的改變，請走出你的舒適圈；如果你多年來做某些事都沒有什麼變化，這就是嘗試一些新選項的時候。也就是說，所有訓練都有用，不管是健身、CrossFit、瑜伽、Tabata訓練等等，你不可能出錯，人們會錯都是錯在他們的腦海裡。如果你買了這本書，這本書不可能直接讓你變得更好，任何器材也不能，如果你實際去做任何一種訓練，它才會在某種程度改變你的體態並讓你變好，特別是你剛剛從沙發上起身的那種。在統計上來看，很多人會失敗是因為人們總認為健身很難，而且需要運動天份才能做好，事實上並不是這樣。健身只需要投入努力和心態的自律，這些訓練也許並不是完全適合你，但任何事都會有報酬，只要你付出努力，就做臥推、深蹲、硬舉這三種好了，如果你只做好這三種訓練而且完全配合相對應的營養攝取，你就會看起來非常棒。你看懂了，這是怎麼一回事並實際去做，就是這麼簡單。需要投入的就是一些基礎訓練和你可以採用的訓練組數的組合，只要你實際去做，你就可以啟動自己朝向更好的體態變化。別再花時間在為了選擇買哪一款跑鞋而傷腦筋，就穿上任何一雙運動鞋，然後去跑就對了。統計數字也很現實，你多半不屬於好身材的那一群，否則社會上不會有肥胖這種流行病，所以問題來了，你要揮別自己的日常習慣嗎？你會買下這本書然後開始按照書上的建議來訓練嗎？你要把這本書拿來蓋泡麵，還是設定目標付諸實現？訓練課表我要提供給你的課表和我給客戶使用的是相同的，和那些A咖明星們所使用的也一樣，沒有什麼不同。那麼這樣的課表能幫助你實現理想的體態嗎？當然可以！但能不能成為你想要的樣子，完全取決於你自己，這課表的設計是為了提供你進步的空間，當你有所進展，你也需要有所提昇。如果這時候你覺得需要請一位教練來協助你，那麼就去做吧；而如果你有在這方面很專精的朋友，你可以直接請他們協助也行，只要夠專業找誰都有很大的幫助，但是最重要的是你有沒有真的全心投入在你的課表上。另外，請按照你自己的節奏進行，這並不是一個競賽，看你能不能最終舉起一台卡車？這是一套為了幫助你鍛鍊出你最完美的體態而設計。且經過縝密規劃的訓練，而且，這些並不是唯一的訓練途徑，卻是我使用的、而且經過多年實踐、被我的客戶廣泛證明為有效的訓練方式。我並不希望你在練習的過程中受傷，我希望你聰明的訓練。萬一你受傷，那表示你有一段時間不能持續運動，那並不明智且對你的身體也不好。因此，你需要慢慢地且持續不斷地進行，並且專注在每一個訓練的步驟上。專家小叮嚀每個人都希望練出六塊肌，所以，你可能在健身房裡看到每個人都在做十種以上不同的腹肌訓練，以獲得夢寐以求的六塊肌。這真的很荒謬！他們想要練的不管是核心的腹肌，還是手臂的肱二頭肌，各種訓練都要均衡，差別是在加強其強度。一種訓練用最大重量做4組，做完之後的你應該暫時無法立即重覆同樣的訓練，這才是有效的訓練。如此一來，若一段時間之後你的腹肌還沒練出來，你要注意的就不是發生在健身房訓練的問題，而是辛苦訓練之後，若隨便攝取一些不健康的飲食，只會破壞你這一整天的努力。暖身在進行每項運動之前，你都應該充分暖身，這是非常重要的一環，而且隨著年紀漸長會變得越來越關鍵。你需要鬆開你的肌肉，讓血液流進肌肉裡，並且讓心率提昇，這些都是被證實可以有效避免運動傷害，而且能幫你身體為需要耗費力氣的訓練做好準備的工作。你可能會問：「那麼做伸展可以嗎？」我可以告訴你，伸展並不如暖身重要，而且通常人們會誤以為伸展就是暖身，我不希望你徒增心理障礙，人們總是被這種成見所綁住。許多人總說「運動前就是要伸展呀？」這真是大錯特錯。事實上，它甚至不那麼必要！你要怎麼暖身都可以，只要對你來說是有效的，例如小跑一段、來幾個開合跳或用划船機滑個幾分鐘都可以。唯一的目標就是幫助你血液流到肌肉裡，而且你的心率已經提升到適合進行接下來需要付出很多力氣的課表，那就夠了。肌肉向心、離心及等長收縮你可能有聽過這些名詞，而它們對你接下來要進行的課表非常重要，你必須要了解，肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短，因而產生力量，舉例來說，你拿起一個啞鈴來做彎舉，就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉；肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量，接續前例，把啞鈴放下時，肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度，讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板；肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式，接續前例，如果使用了一個你可能無法負荷的重量，以致於你只能夠握住它不動，但無法將它往上舉，這時便是肌肉等長收縮在作用。舉起重量的方法和你所舉的重量同等重要因此，為了練出最多肌肉，讓每一分力氣都花得值得，重量訓練應該像這樣做：假設你可以彎舉40磅的啞鈴，那是你的極限；你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉，但是你可以用等長收縮的方式做到一半；同時，你可能沒辦法舉起50磅啞鈴，但你可以用離心收縮的方式握住它。在理想狀況下，我可能會讓你用爆發性（向心式）的方式做40磅啞鈴彎舉；與45磅相較你可以輕鬆應付這重量，接著在放下時我會用50磅啞鈴替換來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行，也就是每次都從40磅啞鈴開始，中間換成用45磅做等長收縮，最後換成50磅做離心收縮。既然在現實中我們沒辦法真的這樣進行，我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性向心收縮，到位後用力停住以等長收縮停個幾秒，接著慢慢放到離心收縮的位置，試著模仿我上面講到的三段變換重量的狀況。這是刺激肌肉成長最有效的方法，可以在每一個訓練循環中發揮最大的效果。我會教我客戶的就是每一組訓練都很重要，重點不在於做佷多組各式各樣的訓練，而是無論做哪一種訓練，用最好的方式讓每一份力氣在每一次訓練發揮最大效用。不要太擔心要用多少重量來訓練，而是要更花心思在你要如何舉起那個重量，以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎？舉重的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉，這個就是可以改變你的捷徑。因此，當你按照我這本書的課表或任何訓練方式來訓練，唯一的途徑就是你應該像我上段所述的去訓練。它可以應用在任何訓練上，包含仰臥起坐、捲腹或臥推…等等，這是我非常想要讓你了解的。當你在做這些訓練時，你也許會想「哈，這看起來真簡單。」事實上，如果你做得很正確，你用最大的努力而且用爆發性的力量往上舉，然後放下時用離心收縮的方式慢慢來，它就應該不會這麼容易了，而且過程中往往會讓你大爆汗。當我在健身房訓練那些要演出重要角色的明星時，健身房裡的其他人總是非常關注他正在做什麼，他們盯著他不是因為他是誰，而是因為他們無法忽視我客戶為了該角色付出多少努力、流多少汗來改變他的體態，這也是我希望你在執行課表時應該抱持的心態。把動作做對你可能常聽到這句話，但是一知半解什麼意思，怎樣做才是對？說這句話的一部分原因是避免訓練者受傷，並且提出訴訟。很明顯地，如果有人受傷了，他可能並未按照對的動作來訓練，我的健身房或課程也可以免責。好的動作形式通常指：啞鈴或槓鈴不要亂揮，如果你無法真的彎舉100磅槓鈴，不要逞強把它舉起來然後開始搖晃它，好像你可以舉得起來一般，請用你可承擔的最大重量來做。請永遠記得要用正確的動作來訓練，在每一次都用最有效的方式來讓自己成長，這意味著在訓練的向心收縮階段用爆發性（但是完全在控制之中）的方式來啟動更多肌肉纖維，以舉到頂時的等長收縮撐住一下，接著以離心收縮慢慢的放下。如何呼吸當你舉起重量時你應該總是在吐氣，舉例來說，如果你在做臥推動作時，當你把啞鈴或槓鈴放下往胸部靠近的時候你應該吸氣；而當你爆發性地往上舉，應該做吐氣的動作。你該知道的基礎訓練在下一章中會介紹你該知道的所有訓練，關於你可能會有的任何問題，我建議你先上網搜尋或是問一下對於健身訓練有所涉獵的友人或教練，網路上已經有非常多資源。在進行任何事時，不要用摸索的方式比較好，如果你已經對健身訓練有一些了解，雖然複習總是好的，但你也可以直接跳到你需要的章節。本文選自 墨刻出版《超級英雄製造機》一書。 此本培訓健身書由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員-杜菲蓋佛所編寫，描述電影明星布萊德·彼特打造螢幕前完美體格的真實鍛煉方法。作者分享如何落實訓練必要的知識和個人動機，讓明星們掌握自己的身體。訓練時該注意什麼？如何正確訓練？鍛鍊菜單、飲食管理等本書通通涵蓋，讓你重新思考健身方法，在平凡的路上追求卓越！◎書籍資訊： https://pse.is/3d2jdl◎延伸閱讀：運動看不見身材的變化？關鍵在燃脂心率◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
Yahoo奇摩運動下班後非常疲累，還可以去運動嗎？
近年來運動風氣盛起，越來越多人都把時間留到汗水上，但人一天的時間只有短短的 24 小時，扣除掉工作、上班後所剩下的休息時間真的不多，如果還要再加上規律的運動時間可能對很多人來說會有身心俱疲的情形！在健康與疲憊相互拉扯之下，忙了一整天、累垮的我們，還可不可以去運動呢？
RUNIROUND謹記重訓3要點 預防訓練傷害
許多重量訓練傷害不是因為訓練過於激烈而發生，而是身體還沒從之前的訓練中完全恢復而引起的。網路上會看到一些影片，看到有人在做臥推時拉傷胸肌、槓鈴深蹲時站不起來而跌倒，或是在做大重量的硬舉時，下背部受傷，這些最壞的情況很少發生。因為重量訓練時會發生的傷害大都隱微不顯，你在受傷之前會有足夠的時間做修正。譬如說，你的膝蓋在大重量深蹲後的隔天感覺有點僵硬，但不是很嚴重，你聳聳肩想說應該幾天就會好了。過了幾週後，你在深蹲時膝蓋痛了起來，你心想:「沒有痛苦哪來的收獲。」再次不理會身體給你的警訊，幾個星期又過了，現在膝蓋隨時都會有痛感。醫學上稱這樣的現象為「重複施力傷害」。這個問題困擾著每個運動員，不至於痛到讓你停止訓練，卻會阻礙表現和進步。幸好你只要多休息，就能消除這個狀況，實際上「休息」也是唯一解決方法。一旦出現「重複施力傷害」，你得暫緩造成這個問題、會讓症狀加重、延遲復原的各種相關訓練項目，否則問題只會加劇。所謂的暫緩很可能是得完全停止訓練這些肌群，直到傷害修復為止。在第八章，我們學到重量訓練並不像多數人想的危險，但任何劇烈的運動都是一樣的，做過頭都可能發生嚴重的「重複施力傷害」，或是其他相關的運動傷害。 換句話說，雖然真正的傷害不一定無法避免，但不小心操作的話，還是會給身體帶來小疼痛、拉傷等症狀。不過，我們是可以採取預防措施，防止問題發生。我們接著來討論預防方法。1.會痛，就不要做！這句話聽起來稀鬆平常，但不聽勸的人很多。讓我再重申一次，規則很簡單，就是「會痛，就立即停下來。」我不是在談論做到技術力竭時，肌肉感到痠痛或灼燒的情況，而是真正的「疼痛」。如果在訓練過程中，會因為疼痛而讓你緊縮，這是要你停下來的警訊。疼痛是在告訴你有錯誤發生，耳根子太硬是自找麻煩。因此在你感到疼痛時，休息個幾分鐘，再試試看這個動作。如果疼痛還是持續的話，就換其他的訓練項目，把會痛的留到下次訓練再做，然後觀察身體的反應。依舊會痛就更換訓練項目，沒有哪一項訓練值得你用疼痛來換，也沒有哪一項是「必須」得做的。若是你不確定身體的感覺是痛還是正常訓練下產生的不適感，你可以問自己以下兩個問題：１．疼痛是出現在身體對稱的兩側，還是單邊？動作正確的話，身體的兩邊應該是要承受到差不多的壓力；因此如果有一邊特別的痛，那應該就是有問題，而不只是肌肉燃燒或疲勞。２．疼痛是否集中在一個關節或是特定的部位？這是最可能發生的疼痛類型，因為肌肉拉傷並不尋常。在訓練前有做好暖身的話，通常就能解除肌肉和關節部位的疼痛與僵硬，但是真正的疼痛並不會因為暖身而消失，事實上大都會變得更糟。因此在身體局部發生持續性的疼痛時，請務必暫停這個項目，直到疼痛完全消失為止。2.循序漸進是王道最容易在重量訓練時受傷的方法，就是貪心。也許你今天覺得特別有力氣，可以將訓練往上拉一階；也許你想讓旁人寡目相看，你今天就是把槓鈴的重量加到讓你頭皮發麻的程度。我得說這不是個好主意，除了容易造成姿勢不正確，關節和韌帶也會承受過大的壓力，讓身體更難獲得完全的修復。緩慢而穩定的進步速度才是聰明、有效的作法。重量訓練新手在頭幾個月，可以每隔一兩週增加十磅（四、五公斤）。但如果你是經驗豐富、處於精實增肌期的健身老手，那麼每週增加一個次數（幾週增加一次訓練重量），就已經是很好的進展了。3.堅持正確姿勢想不想知道如何用一個技巧，就能立即將全身肌力拉高一成？那就是投機取巧、使用錯誤姿勢！「作弊次數」可以增加重量，卻會降低訓練品質，並且提高受傷的風險。我們要謹記在心：重量訓練不是一場重量比賽。你不用無止盡的追求增加負重，而是把訓練重點放在控制好整個動作範圍。這樣做可以降低受傷風險，更重要的是讓每次的訓練都能發揮最大的功效，幫助你增加肌肉和肌力。這對於深蹲、硬舉和臥推等複合式動作尤為重要，這些項目雖然本身不危險，但因為負重大，你更需要做正確。在孤立肌群訓練的最後的一、兩次作弊（如啞鈴彎舉或是啞鈴側平舉），還是在深蹲硬舉時作弊有很大區別。千萬不要為了進步而拋棄正確的姿勢，每一次的練習都要守住這個底線。本文選自 采實文化 《 美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》 一書。重訓做了很久卻毫無長進？美國第一健身強人為你解答：重訓並非一成不變的做相同的動作、推同樣的重量就能夠擁有令人稱羨的體格；本書提供健身強人的科學化重訓公式，另配合飲食計畫，讓讀者輕鬆且正確地練出精實肌肉！◎書籍資訊：https://pse.is/3dsfhc◎延伸閱讀：了解增肌迷思 突破基因練成完美體格◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
RUNIROUND運動看不見身材的變化？關鍵在燃脂心率
做心肺訓練的目的是什麼？從健身的角度來看，那是為了要將脂肪從你身體消除掉；從健康的角度來看，你訓練你的身體是為了提供更多氧氣給你的肌肉使用。你想要什麼？你當然希望要有一個強壯的幫浦工廠就是你的心臟。所以，過重的人通常體型會過度發胖，他們的體能也很糟。他們需要付出更多來照顧這些身體多餘的組織，也會需要更多的血液和氧氣來供給它們，每次看到一些過重的人在做一些體能活動時，他們總是沒多久就得停下來，因為他們的心臟會瘋狂地跳動，試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體，所以，我們必須縮小這個身體；我們必須調節身體，讓心臟能夠更有效率地代謝身體的氧氣和血液，同時我們也必須消除身上多餘的脂肪，讓身體儘量減少累贅。在讀書或是看電影時，一個過重者的心臟可能就已經跳得很快，然而對一個精瘦的運動員來說，在做這些活動時他的心臟可能比平時跳得更慢。當一個過重者開始健身，他的身體開始增加活動量並調節他的心臟，同時也增加更多氧氣因應他身體的需求；當他減去重量，他的心臟變得更強，體內動脈的管腔變得更大也更乾淨，身體也會變得更有效率，當你漸漸瘦下來，是時候來改善身體供氧不足的問題了。假設此時你是我客戶，我們正並肩輕鬆地走在一起一邊聊著天，我也許會建議，讓我們走快一點看看，甚至來段慢跑；現在是兩個人在路上慢跑，那麼試著加快一點步伐看看，我們來去公園跑步吧！此時，你的呼吸變得急促，你的身體正試著獲得足夠的氧氣來進行你想要從事的活動，這也讓你沒辦法繼續開口和我邊跑邊聊天；接著，我們試著跑得更快一點點。我可能會試探性地問：「你老婆和小孩如何啊？」此時你可能只能講出「很…很好！」你可能不想再講任何話，因為你的心肺負載已經快到頂了，你正在儘可能獲得所有的氧氣來供給身體，到了某一個點，你的身體會無法得到足夠的氧氣來運作，這正是你身體中葡萄糖耗盡，而你想消除的脂肪就在這個時間點一點一滴地開始燃燒。我為何要告訴你這些事？因為我要你知道世界上有很多不同的方式來進行心肺運動，每一種方式都有不同的目的，所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。一個已經非常瘦的人若是想跑得更快，他一定不需要做太多低強度勻速有氧訓練（steady-state cardio）（除非他們的目標是成為耐力運動員），另一方面，一個極度過重的人需要消除掉很多的贅肉，這種低強度的有氧訓練反而比較適合他。這些訓練都有所幫助，我希望大家都知道自己選擇的訓練計畫其作用是什麼，和其他的有什麼不同。不要把它複雜化我可能是第一個說高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）不適合所有人的訓練者。最近幾年，它實在變得太過受歡迎，它還是一種很有用的訓練方式，我也不會說不要去做，但我真正想說的是，最老派的訓練方式還是最有用的，而且對大多數的人來說，那也可能是你最想做的訓練。HIIT太難，而且通常用來強化某種運動領域的運動表現。是的，它當然有效，但當你去做的時後就十分容易精疲力盡，而且很有可能會受傷，那些常被輕視的傳統低強度勻速有氧訓練反而更適合你，那通常是想要減重最容易的途徑，而且是改善心臟健康最安全的方法。慢跑總被認為是現今最有效的減重養生法。但我也第一個要告訴你，你必須不只做慢跑而已，因為跑步抬腿和踩下的動作不是在一個自然的身體動作範圍，於是隨著年齡的增加更有可能傷害你；我更建議你可以使用划船機或任何一種心肺訓練器材，它們可以幫助你提昇心率到你的身體開始燃燒脂肪的階段。橢圓機或健身車這些健身器材，當然是一種很好的工具，很不幸地對於提昇心率到燃脂階段並不是非常有效，故除非你身體有受傷，或是你年紀較大，我不建議使用這一類的器材。使用這類器材提昇心率到一定程度，相對地你必須非常拼命去做，然而卻無法持續太久，使用能夠運動到你全身的器材會比較有效。「燃脂區間（Fat-Burning Zone）」指的是可以幫助你提昇燃脂效率的目標心率。你可以在網路上找到自己想採用的計算方式，但我總是希望把事情簡單化，所以我建議你可以直接使用180減去你年齡的計算方式，這樣算就可以大約得知你要達到燃脂階段所需的心率了，這個數字再減10之內都可以。如果你的心率太高，你的身體反而會停止燃燒當做能量來源的脂肪，而開始代謝能量較高的葡萄糖和肝糖；倘若你的心率太低，那又表示你的運動強度不夠無法啟動燃脂的機制，因此你無法看到身體有太大改變。確認一下我的建議你有聽進去。舉例來說，你看到一個過重的男性或女性在飛輪課裡上得非常認真、用力狂踩飛輪，並且喘得上氣不接下氣，那有可能不是在燃脂；他們的身體有可能正在使用葡萄糖和肝糖，意味著他們只是在燃燒他們身上的卡路里，當他或她上完課，反而有更大的可能會去狂吃一頓來取代他們在這裡所消耗的能量，他們有可能會變得更胖，因為他們沒有留心如何朝目標前進或是他們的心率上。你可以踩你的飛輪、上你的有氧課，但如果你上課的目的是為了減重，那麼你需要注意控制心率在我上面提供的區間之內，而為了有效測量到自己的心率，你需要使用心率監測器材（例如心率手環或胸帶等等），這是為了有效燃脂最簡單且最容易的方法。如果你沒有心率監測器材，你也可以使用「感覺盡力程度（Rating of Perceived Exertion PRE）」來做依據，這是一個測量你運動強度的簡單方式。你需要在心肺運動時心率達到一定程度，例如在慢跑時若要和人對談，你可能無法講完一整句話；你還是可能可以講話，但在那種情況可能只能講出一兩個字，這就是你需要而且應該遵循的運動步速。穩態心肺運動致使運動傷害的可能性最低，同時可以有效增進你的心肺輸出，可以幫助你在重訓時做得更好，而且增強你身體的耐力。這會回過頭來改善你總體的健康，狹義來說也就是你的心臟健康。這是一種長久以來被證實有效的訓練方式。我非常喜歡使用這種訓練，它到現在還是很有效，那麼為何要改變它？專家小叮嚀：該避免的事多年前，我曾經為了參加鐵人三項比賽而在洛杉磯一個田徑場做跑步訓練，我記得有次從三位引人注目的女性身邊跑過，她們穿著亮麗的運動服飾，腰間掛著色彩鮮豔的能量飲料，正在跑道上慢慢地散步和談笑，而相對地，其他跑者則很認真在訓練，這樣是在運動嗎？才不是！這是社交時間，請在咖啡館做這件事。不要再用任何三腳貓的想法來試著讓你的運動更舒適，它需要真正的努力付出與你的全神貫注，你投注怎樣的努力，就會收穫怎樣的成果。本文選自 墨刻出版《超級英雄製造機》一書。此本培訓健身書由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員-杜菲蓋佛所編寫，描述電影明星布萊德·彼特打造螢幕前完美體格的真實鍛煉方法。作者分享如何落實訓練必要的知識和個人動機，讓明星們掌握自己的身體。訓練時該注意什麼？如何正確訓練？鍛鍊菜單、飲食管理等本書通通涵蓋，讓你重新思考健身方法，在平凡的路上追求卓越！◎書籍資訊： https://pse.is/3d2jdl◎延伸閱讀：運動心率產品選擇的關鍵要點是？◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
RUNIROUND以人為本的全新跑鞋設計 感受適合雙腳的快
ASICS一直堅持跑鞋創新，運動工學研究所(ISS)與全球菁英跑者共同研究，發現跑者有不同跑步風格，若沒有穿著符合個人風格的鞋款參加比賽，則難以發揮最佳狀態。大致可將跑者風格分成以下兩種類型：步幅型(STRIDE)跑者步伐較大，跑姿垂直震盪較大，會透過加大步伐達到加速效果，需要一雙可以創造較強回彈性的跑鞋。步頻型(CADENCE)跑者步伐較小，跑姿前傾，透過加快腳步頻率達到加速效果，需要一雙幫助創造前進動力的跑鞋。全新碳板競速跑鞋METASPEED 帶領跑者突破自我ASICS秉持以人為本的設計理念，根據跑者不同跑步風格，推出兩款全腳掌碳纖維板競速跑鞋METASPEED SKY和METASPEED EDGE，不需配合跑鞋調整自有跑步風格，更可以釋放潛能，達到巔峰表現。METASPEED搭載全腳掌碳纖維板推進片，幫助跑者推蹬，全面提供穩定性，中底採用ASICS首次發表的FLYTEFOAM TURBO，為ASICS最輕和最彈的頂級中底，有助於跑者在每一次推蹬給予絕佳反饋性能，經實驗室證實擁有極佳持續力。無縫線工程網布鞋面材質輕量柔軟且不易塌陷，45度斜紋設計有助透氣散熱效果。不僅如此，METASPEED也使用省力效能結構，彎曲的前掌結構，減少腳踝角度變化與降低腳踝的能量消耗，幫助跑步者可以用更少的力氣跑得更長久。METASPEED SKY擁有較厚的中底和5mm足跟差，可以幫助步幅型跑者每一步都感受到彈力回饋。而METASPEED EDGE則透過中底厚度的調整，幫助跑者更順暢地轉換步伐，調整腳步頻率。全國馬拉松紀錄保持人 許績勝教練親自實測解析穿著ASICS跑鞋長達30年的許績勝教練表示，許多跑者依據穿著的鞋款調整跑姿，而失去了個人跑步風格，穿過METASPEED明顯感受，如同為跑者量身打造的鞋款，提供絕佳舒適性。在全國青年盃有優秀表現的蘇鳳婷表示，穿上METASPEED SKY感受高度穩定性，鞋款輕盈舒適感受，期許個人在下半年全運會、台北馬拉松創下最佳成績表現。鄧新詮分享自己屬於步幅型選手，尤其是最後衝刺階段，METASPEED SKY很明顯可以延展步幅，期待下場賽事見真章。身為長跑未來之星的江彥綸，也表示接下來，將穿著METASPEED挑戰台北馬半馬，誓言跑進69分再創巔峰表現。為了全面性滿足跑者需求，除了兩款METASPEED跑鞋，同時推出前腳掌搭載碳纖維板的MAGIC SPEED，和日常訓練用的HYPER SPEED鞋款。MAGIC SPEED採用前腳掌碳纖維板加上GUIDESOLE嚮導式中底結構，特殊鞋頭翹度減少能量耗損。後腳掌使用FLYTEFOAM BLAST彈力中底科技，結合輕量與緩衝的中底材質，打造優異的回彈腳感。展現ASICS今年將以多款高效能競速跑鞋，帶領跑者開啟極速風潮的決心。◎延伸閱讀：想跑得更遠更久 可以先學習如何省力◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
RUNIROUND凸出小腹好困擾 用對方式變腹肌
「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點……」「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T 恤了！」對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。說到底，我們是否一直有一種錯誤的觀念，也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？那樣的腹肌運動真的合理嗎？我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2 千名專業教練。另外，作為物理治療師，也診治了將近1 萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。那就是……「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。」就是這麼一回事。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。就讓我來帶領大家了解這個遵循身體原理的全新腹肌運動吧！本文選自 高寶出版《後仰就會瘦》一書。現代人越來越重視體態，其中「小腹」總是大家最困擾的一個部位；儘管網路流傳許多訓練方法，然而大多相當辛苦又容易造成其他地方受傷；本書作者為物理治療師、同時也是專業瑜珈老師，多年經驗證實了要鍛鍊腹肌「拉伸」比「收縮」更重要；另外令人振奮的是，拉伸的效果比收縮更好、疲憊感卻只有收縮的三分之一，是給所有為小腹困擾的人的祕密武器！◎書籍資訊： https://pse.is/3ckzuv◎延伸閱讀：克服減重停滯期──飲食與運動的調整◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
麗台運動報越野跑》XTERRA Taiwan 2021台灣站 雷理莎、雷艾美28K、10K封后
《XTERRA Taiwan 2021》全球越野跑巡迴賽－臺灣站28 日於墾丁國家公園接續熱戰，今日進行42公里、28公里、10公里與5公里越野跑項目，以及兒童滑步車Push Bike幼童組，近1100名參賽者挑戰自我。42公里越野跑由國內好手周青以4小時15分24秒封王，女子組劉夢蕾5小時25分44秒稱后，28公里男子組鄭瑞竹奪冠，女子組雷理莎封后，雷理莎與男子組冠軍僅有43秒之差，成績斐然。 獲封「亞洲最佳越野三項賽」的XTERRA台灣賽，疫情過後在眾所期待下回歸，今年越野跑除有適合新手的28公里、10公里、5公里，更增設挑戰自我的42公里項目，吸引超過900人 「玩野」南島墾丁。 我國越野跑好手周青連續第三年參賽，今年首度挑戰42公里，42公里路線自六福山莊出發後途經石牛溪、南灣平台、赤牛嶺到門馬羅山，繞行第二圈後再回到出發點六福山莊。 在墾丁近31度的高溫下奪冠，周青賽後直呼不簡單，「天氣因素影響很大，太熱了，跑完第一圈就快不行，第二圈就是意志力撐完。」周青表示今年賽道多轉向，河床多為鵝卵石，「考驗跑者的控制能力及少用的小肌群，需要不斷跳躍。想嘗試越野跑的朋友，可以先從10K跑起，最重要是帶著愉快的心情享受比賽。」 馬拉松好手雷理莎今年與姐妹雷艾美、雷達達第三度參賽，同時也是她因右腳骨膜炎休兵3個月後首場賽事，順利於28公里「無痛」封后，且繳出僅次於男總一43秒的2小時36分13秒傲人成績。 雷理莎坦言去年因訓練量過大導致骨膜炎，被醫生警告不准再跑，相隔3個月重返賽道，炎熱天氣讓她稍有吃不消，雷理莎打趣說：「一開始跑超開心，很懷念賽道，但跑到後半段只剩痛苦。」雷理莎接下來將備戰全運會代表高雄市出賽，「兩年前成績不夠好錯過機會，今年要好好把握，盼能與國內頂尖好手同場較勁。」男子組由鄭瑞竹以2小時35分30秒奪冠。 雷家大姐雷艾美以1小時15分28秒拿下總排第三、女總一，左腳膝蓋、大腿因兩度跌倒見血，賽後直呼好在只是皮肉傷，無損她完賽封后好心情。男子組冠軍為跑出1小時03分17秒的楊博智。
Yahoo奇摩運動我是素食者，該怎麼吃才能增肌呢？
不知道你有沒有在串流平台上看過一部名為『茹素的力量』的紀錄片，在影片當中有許多素食運動員，紛紛讚揚素食的好，就連健身之神阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）都為這支影片現身，雖然說這支紀錄片被許多專家打臉，但在不討論這支紀錄片的真實性情況下，素食者究竟有沒有辦法靠飲食來增肌呢？
Yahoo奇摩運動不改名更要吃！你不可不知的鮭魚五大好處
你有跟上近期最火熱的『鮭魚之亂』嗎？在前些時間只要名字當中有鮭魚二字，就可以到知名壽司店免費享用新鮮好吃的鮭魚壽司，但你知道鮭魚除了能夠祭五臟廟、填飽肚子之外，對於愛運動或想減肥的人來說更是不可多得的聖品嗎？接下來就要帶大家認識 5 個你不可不知的鮭魚好處。
麗台運動報路跑》馬祖北竿硬地超級馬開跑 市民跑者之王李智群與劉素雅分獲冠軍
2021馬祖北竿硬地超級馬拉松今早(27日)起跑，賽事分為超級馬拉松50公里組、超半程馬拉松25公里組、初階馬拉松12.5公里組及健康樂活3公里組，賽事路線由北竿塘岐村迎賓館前廣場出發，沿途經過北竿大道、坂里村、尼姑山、芹壁村，再經由環島東路回到塘岐村。 連江縣劉增應縣長表示：「去年因為疫情停辦，今年賽事依舊感受到跑友的熱情支持，我們也結合馬防部、馬管處、縣府各局處、北竿鄉公所等相關單位協助合作的力量，來提升賽事整體的品質。」 連江縣政府辦理第5屆的馬祖北竿硬地超級馬拉松，今年報名人數總計1195人，報到人數則為1110人，報到率相當高，其中以初階馬拉松與超半程馬拉松人數最多，而非本島地區的參賽者將近900人。與一般超級馬拉松賽事不同的地方是島上地形蜿蜒起伏，挑戰參賽者的耐力及意志力，不過沿途可欣賞馬祖獨特風貌，像是彷彿置身於歐洲的芹壁村，以及戰地人文歷史，尤其馬祖播音站讓人感受戰地氛圍，因此賽事依舊保持千人參與的規模。而今日完賽還可獲得獨特完賽獎牌、紀念毛巾與紀念酒。 12.5公里男子組與女子組第一名分別為鍾承佑、魏子勛；25公里則由宋子銘、郭雯琦奪得男、女子組冠軍；50公里超級馬拉松冠軍獎盃則由市民跑者之王李智群與素雅女神劉素雅稱王封后，李智群表示：「先前因為其他賽事撞期，因此忍痛捨棄北竿硬地超馬，今年因疫情也無法出國參賽，來體驗聞名已久的最硬賽事，真的硬！風景也真的美！」
RUNIROUND預防舊傷復發的3大關鍵
要降低舊傷復發的風險，你必須先知道會傷到膝關節的因素有哪些。絕大多數的膝關節損傷都不是單一因素所致，而是由三大因素相互作用而成。這三大因素分別是：訓練量、環境和生物力學。接下來，就讓我們逐一了解這些因素，並好好想想能用哪些對策去降低你舊傷復發的風險。訓練量吉姆是一個朝九晚五的上班族，正在尋覓一項能讓自己甩點肉，變得健美一點的運動。後來他決定用跑步來幫助自己達成這個目標。他已經有五年沒有跑步了，第一天他在戶外跑了十五分鐘。第二天，他把跑步的時間增加到三十分鐘。兩週內，他就開始越野跑，跑步的時間也來到四十五分鐘左右。然而，某天早上，吉姆卻在醒來時發現自己的膝關節前側很痛，痛到他連下樓梯都很痛苦。「訓練量」說的就是你的運動量（運動了多久的時間），還有運動強度（你在做這些運動時耗費了多少力氣）。以吉姆的例子來說，他在短短十四天內，就讓自己的訓練量從完全沒運動，一口氣增加到每天四十五分鐘的越野跑；這樣快速增長的訓練量，對他已經過了五年沙發馬鈴薯生活的身體來說，實在是難以負荷，也難怪最後他的膝關節會受到傷害。任何人在剛開始進行阻力訓練時，多半都會在完成訓練的第一天或幾天後感到肌肉痠痛。這種延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS），是快速增加訓練量對肌肉組織造成的典型影響。你的肌肉已經習慣了你平常的日常活動量，新增的訓練量會讓它的肌肉纖維出現小小的撕裂傷，這就是你會在幾天後感到不適的原因。這樣的肌肉不適感不是你的肌力不足所致（你之前就可以輕鬆抬起訓練時負荷的重量），也不是你的生物力學出了狀況，純粹就是你做了超乎你肌肉平日習慣的活動量所造成。我們剛剛提到的吉姆，他的膝關節損傷就是說明這個問題的典型範例。他的膝關節前側之所以會發疼，主要就是因為他在訓練期間，沒為肌肉安排充足的休息和恢復時間，所以他的膝關節才會在逐日累積的壓力下感到疼痛。儘管吉姆或許能夠靠著做一些強化肌力的鍛鍊，減輕或化解他的症狀，但如果他沒有同時降低他的訓練量，最後他的膝關節還是不會有什麼好下場。所以你可以怎樣避免訓練量過重的情況，將受傷的風險降到最低呢？最簡單的方法就是把握「10％原則」，它可以讓你安全地增加活動量。你在做一個新的活動或鍛鍊，或在傷後重返某項活動時，請以數週或數月為一個訓練階段，且每次訓練增加的運動量或運動強度，都不可以超過前一次訓練的10％。另外，你應該在每次的鍛鍊之間，安排至少二十四小時的休息時間，這樣你的身體才有時間恢復，並適應你增加的活動量。舉例來說，如果你習慣以每小時七英里的速度跑二十分鐘，那麼下一次訓練時，你就應該以同樣的速度跑二十二分鐘。這個 10％原則可以讓你的身體平穩地適應逐步增加的活動量。環境你有在冰上滑倒的經驗嗎？如果有，你就知道環境會造成怎樣的受傷風險。不論你的訓練量規劃的有多好，鍛鍊的方式有多完美，我們都無法完全排除環境這項風，但我們還是能將它影響我們的機會降到最低。自我鍛鍊跟體育競賽不一樣，那些賽事的時間和地點幾乎都無法更動，但自我鍛鍊的時間和地點卻保有一定的彈性。比方說，雖然馬拉松賽事多半會將路線安排在平整的道路上，但選手在進行訓練時，不一定就只會跑在平路上，草地、跑步機、泥地，甚至是水中，都可能是他們鍛鍊自己跑步能力的地點。如果這些地點對你的便利性都差不多，那麼草地或許會是你鍛鍊跑步能力的最佳場地，因為它有一點吸震的能力，能減輕跑步對你膝關節造成的壓力。同樣的，如果現在外面正在下雪或是下雨，你也可以先將練跑的時間往後延，等地面比較乾爽的時候，再到戶外跑步，以降低你滑倒的風險。即便我們不可能將各種環境風險的注意事項都一一列出，但只要你有掌握到以下幾項大原則，還是能有效降低不少舊傷復發的機會：1. 選擇乾燥的地面：在潮濕的地面滑倒，常會導致膝關節或身體的其他部位受傷。2. 選擇光線充足的環境：你要能清楚看見你前方的事物。3. 選擇穩固的地面：與碎石路相比，平坦的草皮是比較穩固和安全的跑步地點。4. 選擇合宜的氣溫：在過冷或過熱的極端溫度裡運動，會讓你比較容易感到疲勞，進而增加受傷的風險。在這個段落你要明白的事情是：環境雖是比較不好搞定的因素，但我們對它並非束手無策。只要善用一些方法降低這方面的風險，你還是能繼續享受自己喜愛的活動。生物力學：你的活動方式你的膝關節在放鬆時也不能完全伸直，一直處在彎曲狀態嗎？你蹲下的時候，膝關節會不自覺地往內靠攏嗎？你活動的方式是造成你膝關節受損的第三大因素。生物力學與你肌肉的力量和關節的活動能力息息相關，因為它們是你做出所需動作的基本條件。有時候，我們會因為傷到或少用某個部位的肢體，而讓該處的關節活動度和肌肉力量下降，這會導致我們在做某些動作時，比較容易受傷。以在做「蹲」這個動作，或從箱子上跳下來時，膝關節會不自覺往內靠攏的人為例；研究發現，這些人不但前十字韌帶撕裂的風險較高，若他們已經重建過前十字韌帶，之後舊傷復發的風險也會比較高。所幸，這些容易讓你受傷或舊傷復發的錯誤生物力學是有機會矯正的。首先，你要知道促成這些錯誤活動方式的根本原因是什麼—肌肉的力量不足或是關節的活動度變差—然後再遵照物理治療師的指示，完成他針對你的不足安排的鍛鍊動作。就拿我們剛剛提的「下蹲時，膝關節不自覺往內靠攏」這個動作來說吧。如果你有這個問題，物理治療師在評估你的狀態時，可能會說你髖部肌肉的力量太弱，以至於你在做下蹲這個動作時，無法抗衡這個動作把膝關節往內推的力量。針對這種情況，物理治療師可能會為你規劃一套強化髖部肌力的運動；隨著你髖部肌力不足的問題漸漸改善，你活動的方式也會慢慢矯正過來，讓受傷的風險降低。此刻，你已經知道要特別留意哪些風險因素了，接下來，我們就要針對你傷後重返活動這個部分，再告訴你一些可有效預防你舊傷復發的方法。本文選自 采實出版《膝關節修復全書》一書。膝關節是支撐身體重量的重要關鍵，也是跑跳、運動時的穩定樞紐。當膝蓋稍有不適，就會大大影響生活！本書由臨床經驗十餘年的骨科醫師，及經歷豐富的運動醫學專家聯手撰寫，介紹常見的膝關節損傷與治療方式，告訴你那些醫生在診間來不及好好訴說的事。◎書籍資訊：https://pse.is/3cmb3m◎延伸閱讀：常見的肌肉拉傷治療方法◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
RUNIROUND了解增肌迷思 突破基因練成完美體格
上健身房的人，十有八九練法錯誤，真要一條條的列出，可能會佔上整個章節，就先舉較為常見的：●花太多時間在錯誤的動作●許多肌群訓練過度或訓練不足●姿勢錯誤，特別是需要更多技術的訓練●負重太大或太少●組數之間的休息太長或太短許多人在健身房做的只能算是運動，而非訓練。那運動和訓練的差別在哪？運動是為了燃燒卡路里、提高體力或是提振心情的身體活動，而訓練是一種系統性的運動方法，有明確的長期目標，例如增加肌力、訓練肌肉線條或是提升運動能力。運動本身沒有錯，比坐著不動好，但唯有訓練才能給你理想中的體格。運動可以讓你更健康，但不能保證能增肌減脂，而這兩者是讓你獲得強健體魄的最大生理槓桿。不幸的是，大多數上健身房的人都不明白這點，他們做著相同的動作，推著一成不變的重量，持續幾天、幾週、幾個月甚至是幾年的時間，時間過去了，身體還是毫無長進。你在上一章學到為何許多男性減脂遇到困難，這一章你會發現增肌更是難上加難，就讓我們從第一道增肌迷思開始說起吧。 迷思＃１大重量只能增強肌力，對增肌無效如果要論哪個主流迷思對男性體態造成最大的傷害，那我會說就是這條。一般人認為大重量只能增加肌力，對增肌沒有太大的幫助，這絕對是錯誤的想法。實際上，提高肌力是肌肥大的最好方法。基於篇幅編排的關係，我們會在後面深入探討，目前先做初步的歸納：1.大重量會在肌肉上產生大量的機械壓力。我們之後會學到，在肌肉上施加越大的機械壓力，是刺激肌肉生長最有成效的方法。２.大重量會啟動更多的肌肉纖維。研究顯示增加重量可以喚醒更大比例的肌肉組織。這就是為何自然訓練者的首要目標要設在提高全身肌力，而最有效的方法就是大重量訓練。「等等」，你喊了一聲，遲疑的心想:「真是如此的話，那些比外表看起來強很多的人，是怎麼一回事?」許多人會把這些特殊現象歸因於服用類固醇、天生基因優異或是動作技術太好。儘管這些都是可能因素，但他們沒考慮到的最重要因素是「解剖學」。雖然人人都擁有相同的肌群，在人體中的位置也是一樣，但附著在骨骼上的方式卻有所不同。這些差異通常很小，可能只是一、二公分的距離，但表現出來的自然肌力卻大大不相同。在這邊的討論，我們不需要談到太技術性的細節，但總之重點就是力學優勢。就是這一、二公分的差距，產生的槓桿優勢，肌肉附在骨骼上的位置影響了力量的大小，也決定了他們能舉起的重量。附著位置對肌力的影響可以很驚人，研究指出，以肌肉量相同者作比較，解剖學差異可讓產生的力量可以有高達百分之二十五的差別。換句話說，光是這個原因，兩個身體組成相同的人，力量可能會差到百分二十五。有些人也會因為天生肌肉和骨骼的排列方式，讓舉起的重量遠超出預期。譬如說某人的上手臂較短，那麼臥推的槓鈴移動路徑就會比較短，或是有些人的上臂長而腿短，那麼他們在硬舉上的表現也會比其他人有優勢。而有些人天生就是比較適合適合拉、適合推、適合深蹲等動作。 除非你想成為這方面的運動選手，否則不需要擔心自己被歸為天生劣勢的那群人。如果你的目標是想練出漂亮的立體線條，擁有強壯發達的肌肉、健康的身體和精實的體格，那不管解剖學特性為和，你都可以實現目標。迷思＃２ 天生基因讓人練不出健壯體格對有些人來說，「基因」是一道說不出的苦，這是出生時就刻在骨頭上的事，不是想改就能改，而我也沒有辦法提出解決辦法，鍛鍊肌肉就是如此，我們能長多少肌肉，是有先天限制的。生理上的變素很多，不過你大致上可以透過分析自己的骨骼結構，相當準確估算能練出的肌肉量。研究指出骨架大的人會比骨架小的人練出更多肌肉。骨架大的人通常也有較高的睾固酮濃度，在開始重訓後，能夠更快速的練出肌肉。這意味著「骨架大」的人，在肌力和肌肥大的這一塊有基因優勢，但怎樣才能算是骨架大呢，要如何衡量呢？手腕和腳踝的圍度是兩個最好的指標，以身高相等的人作比較，手腕與足踝較大的人會練出更發達的肌肉，在增肌上也有更大的潛能。如果你像我一樣根本不用量，就知道自己屬於骨架小的那一種人，也別煩惱。除非你想成為頂級健美先生或是去參加健身比賽，否則你一定可以練出相當足夠的肌肉量，有一副健壯的體格。多數人只需要增加九到十一公斤的肌肉，就能練出讓人讚嘆的體格。事實上，不管剛開始接觸重訓時有多瘦弱，任何人都可以達到這個目標。本文選自 采實文化出版 《 美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》 一書。重訓做了很久卻毫無長進？美國第一健身強人為你解答：重訓並非一成不變的做相同的動作、推同樣的重量就能夠擁有令人稱羨的體格；本書提供健身強人的科學化重訓公式，另配合飲食計畫，讓讀者輕鬆且正確地練出精實肌肉！◎書籍資訊：https://pse.is/3dsfhc◎延伸閱讀：漸進式阻力訓練 增加肌肉減少傷害◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
麗台運動報路跑》Wings For Life全球公益路跑 5月9號大咖雲集開跑團
「為不能跑的人而跑」 — 由「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」，是一場沒有終點，與全球零時差同步開跑的國際公益路跑賽事！今年只要利用手機下載“Wings for Life World Run”的APP，就能夠自由選擇自己的賽道，在5月9日參與Wings for Life全球路跑的App Run；今年更有多位Wings for Life大使擔任隊長，包含：Red Bull運動員戴資穎和黃子鵬、Red Bull電競選手閃電狼、名人跑者呱吉、姚元浩和歐陽靖、歷屆Wings for Life台灣冠軍李智群、陳雅芬、蘇志濱、李易勳，更廣邀民眾參與他們的跑團，與全球跑者零時差起跑，享受一場全球連線的路跑。 今年多位Wings for Life大使率先表率，希望邀請大家一同響應這場全球賽事，包含：Red Bull運動員戴資穎和黃子鵬、Red Bull電競選手閃電狼、名人跑者呱吉、姚元浩和歐陽靖、歷屆Wings for Life台灣冠軍李智群、陳雅芬、蘇志濱、李易勳，共計10組大使開設App Run跑團。民眾只要參賽任一跑團，完賽並拍照上傳分享，就能獲得完跑禮；各組跑團還會進行PK競賽，成功號召越多隊員，募款金額最高、路跑距離最長，都可以獲得額外驚喜限量禮盒。此外，前500名報名參賽民眾都可以獲得Red Bull能量飲料乙罐，為民眾補充滿滿活力能量。 本次「Wings For Life全球路跑」更特別為App Run新增感官聽覺體驗，參加者於跑步的過程中將聽到三位名人廣播DJ的加油打氣，以及虛擬的終結者號的逼近等語音；歐陽靖將一路與跑團隊長，共同為所有跑者加油打氣，而DJ Dennis則擔任激勵跑者的角色，播報跑者目前所完成的公里數並鼓勵跑者繼續堅持下去，而在所有選手起跑30分鐘後虛擬終結者號才開追，在終結者號逼近時，會由呱吉以詼諧的語音來給予跑者刺激緊張感，只要最後一名跑者被終結者號追上則比賽結束，而所有跑者的名字都將出現在全球的成績表上。 根據統計，全世界共有數百萬的脊髓損傷患者因意外導致終身癱瘓，他們無法像一般人一樣正常行走，更別說是在道路上盡情奔跑。「Wings For Life全球路跑」報名費與來自各界的募款，將全數捐給「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」，投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。 「Wings For Life全球路跑」獨有賽制：沒有終點線，只有終結者的路跑賽。今年你可以選擇自己的賽道，可以是家裡附近的公園小徑、學校操場、或是平時練跑的河濱公園，能夠在任何一個地方獨自參賽，並且和全球的跑者們零時差起跑。
RUNIROUND增加肌肉量？爆發力？肌耐力？ 組數次數怎設計
組數和次數是課程設計的基本組成，因為不同的組數—次數計畫會產生不同的適應，因此在追求不同訓練目標時，往往會在適當強度下使用不同的組數—次數計畫。每組1 ∼ 3 下屬於高強度，通常與最大肌力和爆發力的產生有關；每組8 ∼ 12 下屬於中強度，用於增加肌肉質量和大小（肌肥大）。這個組數計畫對於健美或主要訓練目標是快速增加肌肉重量的運動員來說，是訓練課程中必須的重要元素。非常高的反覆次數（15 ∼ 20 次），必須在低強度下進行，用於訓練肌耐力，對於需要在長時間內產生相對較低的力量，同時需要抵抗極度疲勞的運動員來說，是有效的工具。但對於初學運動員而言，這些組數—次數範圍都不是最佳選擇。即使目標是提高爆發力、肌肥大或肌耐力，使用這些組數—次數計畫對於新手來說也言之過早且效率不佳。爆發力、肌耐力和肌肉質量的有效訓練都需要以肌力為基礎。爆發力就是快速展現肌力的能力，因此肌力越強，爆發力就越強。同樣的，缺乏全身肌力基礎也意味著運動員無法產生用於訓練肌肥大或肌耐力所需要的最佳壓力。雖然在運動科學文獻中，理想的組數與次數範圍一直是爭論不休的議題，但是大量的實務經驗顯示，多組5下是提升肌力非常有效的方法。在新手的課表中，所有主要槓鈴動作的目標都是每組做到5下，這樣對於肌力和肌肉量都能帶來很大的刺激，而這兩者都是新手的主要目標。多組5下剛好處在肌力訓練光譜的「代謝中間點」，會產生足以驅動適應的訓練壓力，也能在48至72小時的窗口產生恢復。次數1下與2下的大重量組是訓練絕對肌力非常直接的方法，但若目標是肌肥大則不如次數5下的組有效。因此在任何情況下，對於尚未掌握這些技術的初學者來說，大重量組都不是最佳或安全的訓練方式。3下或4下的訓練組會用於一些初學者課程的變化版本，我們將在隨後的訓練架構中詳述這些變化及其意義。在初學者課表中也會使用超過5下的訓練組，但僅用在輔助訓練上，或是由於個人的生理限制，為了能進行主要槓鈴訓練而做的矯正訓練或替換主槓鈴訓練的補救訓練。使用更高次數（例如，8 ∼ 20 下）做主要槓鈴動作的課表對於長青初學者來說不是一個好主意。受訓者年齡愈大，這種大訓練量的訓練就愈不明智。一般都會認為較低負荷與較高次數對於虛弱長青者更安全些，且依舊可以達成訓練目標。而且某些文獻也認同這些假設。但我們要提醒讀者，大多數文獻都以器械式的阻力訓練為主，且通常是低強度的。我們不得不做出結論，給這些建議的作者從未目睹過1組10 ∼ 15 下的槓鈴蹲舉（即使是低強度）對一個60歲的初學者所能造成的影響。長青運動員對訓練量非常敏感。在長青者身上施加大訓練量的槓鈴訓練，可能導致一週以上的嚴重肌肉痠痛、全身發炎、關節疼痛與疲勞─ 等同訓練中斷或終止。這是教練的過失。絕對不能發生這種錯誤。長青初學者的槓鈴訓練絕對不可以使用高強度或中高強度的高訓練量（＞ 8 次反覆） ，而且例如反手引體向上等非槓鈴的輔助訓練，應該維持在15下以下。對於已經建立肌力和體能基礎的中階長青者，可能需要調整他們的組數—次數計畫，但通常是傾向於更少，而不是更多的訓練量。本文選自 楓書坊《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》一書。不變的事實：人都會變老。隨著年紀增長，會出現的問題包括肌肉量流失、骨質疏鬆、髖關節骨折、平衡感退化、糖尿病與心臟疾病等，以及自主生活能力的喪失。本書特別的是專為40多歲、50多歲、60多歲及以上的老年人提供完整的「運動處方」與「訓練計畫」，列出詳細的方法，讓我們避開老化過程中常見的困境，以肌力訓練減緩並阻止許多衰老的退化。本書秉持無論處於哪個年齡，我們都應該強壯、有力、有用，並堅持到底，讓我們能夠在「健康老化」這項艱難的運動中勝出！◎書籍資訊： https://pse.is/3c55f4◎延伸閱讀：肌力訓練沒效果？「組間休息」是關鍵原因◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
RUNIROUND全新Take Form瑜伽墊獨一無二的觸感體驗
lululemon的全新Take Form瑜伽墊於今年春天隆重登場，創新科技設計有助你更集中投入瑜伽練習，發揮最佳表現。Take Form瑜伽墊由lululemon的設計團隊與研發團隊Whitespace共同創作。設計理念主要透過大量的研究，了解不同水平的瑜伽練習者所遇到的挑戰，例如正位、空間感、焦點和練習中的引導方式等。透過這些研究數據，配合lululemon獨有的Science of Feel™設計理念，Take Form瑜伽墊是一款獨特的3D瑜伽墊，具有分區緩衝功能，透過視角和觸感的感官提示，大大增強及善用我們的感官來提升專注度，指導身體在練習不同瑜伽姿勢時達到正確的身體定位。 圖/ 獨有的Science of Feel™設計理念，Take Form瑜伽墊上的3D緩衝軟墊透過視角和觸角的正位提示分佈於瑜伽墊上的3D水滴型記號經過嚴謹的規劃和測試，以潮汐所推動的海浪作為啟發，瑜伽墊的3D波紋設計提升抓地力和穩定性，藉由獨特的觸覺感受引導身體達到完美的協調，在增強功能性的同時也有助於加強運動表現。沿用lululemon獨有的瑜伽墊結構技術，Take Form瑜伽墊以純天然和來自FSC®（森林管理委員會）認證的環保橡膠物料製造。 圖/沿用lululemon獨有的瑜伽墊結構技術，Take Form瑜伽墊以純天然和來自FSC®（森林管理委員會）認證的環保橡膠物料製造關於lululemonlululemon 是以健康生活方式為靈感起源的加拿大品牌，為男士和女士打造以設計為先導，領先科技並能激發運動潛能的產品，以滿足瑜伽，跑步，訓練及各種運動形式的熱汗需求及日常穿搭需要。品牌於1998年成立，我們的使命是希望鼓勵更多人通過瑜伽及各種運動所得到的正面力量，實現更有意義的生活目標。
RUNIROUND肌力訓練沒效果？「組間休息」是關鍵原因
組間坐下來休息並不是偷懶。在困難的訓練組之後，讓身體完全恢復是絕對必要的。此時身體增加的氧消耗（粒線體代謝）可補充肌肉中的ATP、磷酸肌酸、鈣濃度及葡萄糖。組間的休息也可以像任何其他因素一樣操縱，用來引起某些適應效果。對於肌肥大和肌耐力，休息時間通常非常短暫（30 ∼ 120 秒），且一般會採用力竭訓練，這意味著次數將有所不同。然而，肌力訓練的目標是完成指定負荷下的特定訓練量。若是過度疲勞且沒有從前一組動作完整恢復，就無法做到這點。讓身體產生適應的是訓練組本身，而不是組間休息。針對肌力的訓練，在訓練開始時，組間至少應該花3 ∼ 5 分鐘休息。隨著強度增加及槓上的重量變重，則需要8 ∼ 10 分鐘的組間休息。我們強調，所謂的組間休息是完全休息，不要與某些流行的健康觀念或是體適能組織所倡導的動態休息混淆。兩組之間的休息不包括有氧間歇或其他運動。這不是能量系統訓練（雖然它實際上會促進能量系統適應），這是肌力訓練。我們對維持特定心率或持續活動一個小時以上不感興趣。事實上，你應該準備好，在一小時的肌力訓練中坐著的時間和做動作的時間差不多。對於受訓者來說，在休息時間的最後一分鐘左右才站起來，走動一下並「抖抖身體」是不錯的，甚至是有益的。任何更累的活動將會適得其反。訓練的目標是完成訓練組，未能確保充分的休息時間，是肌力訓練無法取得進展的常見原因。在本文的後半部，我們將簡要討論循環訓練的觀念，循環訓練適用於那些可能已經達到一定肌力水準，目前合理的目標是在維持現有肌力或進展緩慢的長青者。循環訓練是用在這些非常罕見的人身上，意指執行多個訓練動作，通常是連續2 ∼ 4 次的循環，動作之間幾乎沒有休息。這種類型的訓練很受歡迎，對某些人來說也可能很誘人。但對於絕大多數需要專注於肌力和淨身體組織發展的長青者來說，這類訓練是相對禁忌的。本文選自 楓書坊《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》一書。不變的事實：人都會變老。隨著年紀增長，會出現的問題包括肌肉量流失、骨質疏鬆、髖關節骨折、平衡感退化、糖尿病與心臟疾病等，以及自主生活能力的喪失。本書特別的是專為40多歲、50多歲、60多歲及以上的老年人提供完整的「運動處方」與「訓練計畫」，列出詳細的方法，讓我們避開老化過程中常見的困境，以肌力訓練減緩並阻止許多衰老的退化。本書秉持無論處於哪個年齡，我們都應該強壯、有力、有用，並堅持到底，讓我們能夠在「健康老化」這項艱難的運動中勝出！◎書籍資訊： https://pse.is/3c55f4 ◎延伸閱讀：跑友上健身房 該知道的兩項訓練要素：強度及訓練量 ◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁
麗台運動報障礙跑》斯巴達障礙跑4/10、11高雄登場 偶像男團B.T.O.D加入推廣大使
去年全世界都被疫情低氣壓籠罩，2021隨著疫情趨緩，是時候打破去年一整年的負能量，由負轉正，參加好評不斷的「斯巴達障礙跑競賽」，在挑戰自己體能極限、雕塑完美身型的同時，還可以欣賞高雄最受歡迎的景點：崗山之眼。 「Spartan Race」斯巴達障礙跑競賽是全球障礙跑競賽的領導品牌，除了考驗體力與耐力，更是場參賽者自己與自己的意志力競賽。斯巴達障礙跑競賽不僅比三鐵容易、比路跑有趣，關鍵是可以訓練到核心肌群！喜歡運動的朋友不妨為鍛鍊身體增強體能多一個新選項，一同戀上斯巴達障礙跑競賽。 去年在疫情趨緩後的第一場高雄場的斯巴達障礙跑競賽，台灣越野常勝軍周青前來挑戰，甚至以1小時44分13秒完成「越野菁英」21K賽事，傑出表現令人為之驚艷，他表示斯巴達障礙跑就像人生一樣，得衝過重重關卡，一路過關斬將無所畏懼往前衝，是訓練自己讓意志力戰勝體力的好機會。另外曾在BEAST女子菁英組摘得第一名頭銜的運動好手陳妤，她不僅對路跑情有獨鍾，也相當熱衷於參加斯巴達障礙跑競賽，她表示從以前一個人的訓練，到後來加入新團體與更多志同道合的朋友一同努力，如此較能保持運動的動力，也更享受運動的樂趣。 今年擔任斯巴達障礙跑競賽推廣大使的5566彭小刀，對於運動的熱愛不甘落後於人的他，除了參與目前最夯的運動綜藝節目「全明星運動會」的錄影之外，仍有心想保存體力參與斯巴達障礙跑競賽。不只如此彭小刀也力推去年帶女兒挑戰的「Spartan Kids小勇士賽」，邀請大家攜家帶眷親子同樂，和孩子體驗令人熱血沸騰的最潮親子運動，孩子和家長都能留下難忘回憶。同為推廣大使的台灣偶像街舞男團B.T.O.D，平時就在練街舞的五位鮮肉男孩，不管是手臂、腰、腿的力量展現，甚至是核心肌群的訓練，都難不倒他們，由於是初次體驗斯巴達障礙跑，他們呼籲同為新手的參賽選手安全最重要，並表示相當期待挑戰關卡和體驗剝皮跳。 2021斯巴達障礙跑競賽高雄場，選手將可以挑戰SUPER超級賽以及SPRINT衝刺賽。最初階版的SPRINT衝刺賽距離5公里、20項障礙物；SUPER超級賽距離10公里，共有25項障礙物，另有無障礙關卡的Trail越野賽10K及專為小朋友舉辦的「Spartan Kids小勇士賽」。即日起至4/7中午12點，一起報名體驗刺激項目，招集更多敢參加、敢報名的勇士加入「斯巴達障礙跑競賽」正能量運動聯盟、挑戰多元運動，多一項嘗試新運動的選擇。
麗台運動報路跑》地表最硬賽事！ 3/27將於馬祖北竿開跑
由連江縣交通旅遊局主辦的馬祖北竿硬地超級馬拉松賽事，將於本周六(27日)熱血登場。在國內新冠肺炎疫情趨於緩和的狀況下，主辦單位號召北竿全鄉總動員，一同響應地表最「硬」賽事，嚴守防疫規範之虞，希望帶給選手最難忘的賽事體驗，也祭出極具馬祖特色的完賽好禮，一起替跑者們加油！ 本次馬祖北硬賽事共規劃了四種賽程，除了原有的超級馬拉松50公里、超半程馬拉松25公里，以及初階馬拉松12.5公里，主辦單位也特別增設了「3公里健康樂活組」，讓馬祖北硬超馬賽事的參與者能夠更加多元。賽道沿途一望無際的絕美海景，依山傍海的傳統石屋聚落，吸引全國上下超過一千位跑者參與，感受最獨一無二的離島賽事。 而2021馬祖北硬賽事除了讓人津津樂道的無敵海景賽道外，醞釀兩年之久，窖藏的醇美馬祖高粱賽事紀念酒，也將重出江湖。帥氣的四角瓶身設計，瓶身搭配燙金的"硬地"字樣，獻給成功挑戰硬地的每一位勇者們。此外，完賽好禮還包含紀念毛巾及經過特殊工法設計的獎牌，只要連續參加三年並完賽，即可拼出北竿地形圖，極具收藏價值（健康樂活組僅有成績證明及紀念毛巾），讓順利完賽的選手們留下最美好的紀念！